Docteur en sciences du mouvement humain, Mélanie et Jérôme Vaulerin de Monaco Care Concept vous expliquent comment l’alimentation peut être un allié à la ménopause.
La ménopause apparaît généralement aux alentours des 50 ans (± 5 ans). Ce phénomène naturel correspond à la fin de la période reproductive de la femme. Elle est marquée par l’arrêt des règles (12 mois consécutifs), et l’apparition de symptômes plus ou moins incommodants tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur, la prise de poids ou encore les troubles du sommeil. Certains aliments aideraient à limiter ces changements physiologiques. En moyenne, 50 % des femmes prendront entre 3 et 5 kg à la ménopause. De plus, à partir de 50 ans, le métabolisme commence à ralentir combinée à une légère diminution de l’anabolisme protéine. Cette diminution de la fabrication et du stockage des protéines au niveau musculaire entrainerait une perte infime quotidienne de la masse musculaire se traduisant par des kilos de masse musculaire en moins au fil du temps. En résumé, à la ménopause, les femmes vont perdre de la masse musculaire au profit de la masse grasse. Pour pallier ce phénomène, il est important que les femmes adaptent leur alimentation et pratiquent régulièrement une activité physique (au moins 30 minutes par jour).
Quelle alimentation adopter ?
La priorité est de modifier ses habitudes alimentaires pour rester en bonne santé. En effet, du fait que l’organisme brûle moins de calories (en moyenne 200 calories) à la ménopause, il est important de manger en fonction de ses besoins, et de mieux manger. L’alimentation doit être équilibrée, variée et adaptée à son rythme de vie (actif vs. sédentaire, sportif vs. non sportif). Pour cela, la femme doit privilégier des aliments riches en fibres (légumes, fruits, légumes secs, fruits oléagineux) et des glucides riches en fibres tels que le pain, les pâtes complètes, le riz sauvage ou complet afin de limiter les fringales et d’être plus rassasiée. Les fibres permettent de mieux contrôler la glycémie en retardant son pic et abaissent d’au moins 25 % les taux de ghréline qui est l’hormone de la faim. Il est fortement conseillé de consommer des légumes à tous les repas, au moins 500 g par jour, et 2 fruits moyens par jour.
Apport en calcium
Afin de limiter le risque d’ostéoporose, les femmes doivent veiller à un apport suffisant en calcium, consommer au moins 3 aliments riches en calcium (produits laitiers, certains légumes tels que le brocoli, la mâche ou les amandes) ou boire de l’eau riche en calcium. Associée à la vitamine D, le calcium se fixera mieux sur les os. Ainsi, une supplémentation en vitamine D sera nécessaire si une carence est décelée dans la prise de sang. Bien choisir ses aliments en privilégiant les viandes blanches (dinde, poulet sans peau) plutôt que les viandes rouges (bœuf, agneau) qui sont plus riches en cholestérol, le poisson maigre (faible teneur en lipide : merlu, cabillaud) ou gras (riche en oméga-3 : thon, saumon, sardine). Augmenter la part des protéines végétales (légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs) dans l’alimentation de la femme ménopausée permettrait d’avoir un bon apport en protéines et en fibres tout en limitant l’apport en matières grasses.
Limiter les lipides
Un autre point important est de limiter la consommation de produits trop riches en lipides, en sel et en sucre, tels que les plats industriels, les plats en sauces, les fritures, les panures, la charcuterie (sauf le jambon cuit dégraissé), la junk food (pizza, burger, biscuits, bonbons…), et la consommation de boissons sucrées ou alcoolisées. Préférer de l’eau, du café, du thé ou des tisanes sans sucre tout au long de la journée. De par leur richesse en oméga-3 et polyphénols notamment les lignanes, certains aliments apportés principalement par les céréales, les graines de lin, le soja, les fruits, les légumes, le thé ou le café, seraient connus pour limiter les bouffées de chaleurs, et les sueurs nocturnes. Leur consommation quotidienne est fortement recommandée.
Rétention d’eau
Pour limiter la rétention d’eau, favoriser des aliments riches en eau (fruits, légumes) et diurétiques (artichauts, asperges, fenouil, concombre, salade) ou des tisanes à bases de plantes (hibiscus, queues de cerises, pissenlit) quotidiennement permettrait de mieux drainer et agirait efficacement contre les troubles du sommeil. Pratiquer une activité physique et plus particulièrement de la natation serait également bénéfique sur la rétention d’eau. Enfin, ne pas sauter des repas et faire si besoin une collation dans la journée pour éviter les grignotages et/ou les compulsions alimentaires à l’origine d’une prise de poids.
