Docteurs en sciences du mouvement humain, Mélanie et Jérôme Vaulerin de Monaco Care Concept vous expliquent comment réduire votre consommation de sucre dans votre alimentation.
En pénétrant dans les rayons des supermarchés, il est presque impossible d’y échapper. Des boissons gazeuses aux pâtisseries en passant par les plats préparés, le sucre est partout. De nombreux aliments contiennent également des sucres cachés, facilement identifiables par leur terminaison en « ose » (exemple : maltose, dextrose, sucralose…). Les effets néfastes du sucre sur la santé sont aujourd’hui bien documentés et constituent un véritable problème de santé publique. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande ainsi une consommation maximale de 50 g de sucre par jour, avec une limite idéale de 25 g, ce qui équivaut à 6 cuillères à café par adulte. La réalité est pourtant tout autre. En France, la quantité de sucre raffiné (ne tient pas compte du sucre naturel : fruits, miel, lait) consommée chaque année ne cesse d’augmenter entre 70 g et 100 g par jour. Pour information, un yaourt aux fruits peut contenir jusqu’à 15 g de sucres pour 100 g, et une canette de soda cola de 33 cl contiendrait 35 g de sucre.
Quelles sont les alternatives au sucre ?
Le sucre de coco. Issu de la sève de la fleur de coco, le sucré est non raffiné, il contient 95 % de glucides dont majoritairement du fructose, des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Son index glycémique (indicateur qui mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire monter le taux de sucre dans le sang) est faible, compris entre 25 et 35 ce qui signifie qu’il augmente modérément la glycémie une fois ingéré. Dans les préparations sucrées, remplacer 100 g de sucre blanc par 50 g de sucre de coco.
Le sirop d’agave. Extrait de la plante Agava Tequilana une espèce de cactus. Il est composé de 70 à 90 % de fructose et de glucose, édulcorant naturel avec un goût neutre. Il a la particularité d’éviter les pics de glycémie. Ce sucre naturel est une alternative idéale pour les diabétiques. Dans les préparations sucrées, remplacer 100 g de sucre blanc par 75 g de sirop d’agave.
Le miel. Bien que sucré, le miel est un produit naturel issu du nectar des fleurs. Composé de 80 % de sucres naturels, 18 % d’eau, le reste en sels minéraux, antioxydants, oligoéléments et acides aminés. Son index glycémique est plus bas que le sucre blanc raffiné. Ses bienfaits sont multiples : antioxydant, antibactérien, ou encore anti-inflammatoire. Privilégier un miel cru non transformé, de qualité issue d’une agriculture bénéficiant d’un label (AOC, IGP) et vérifier l’origine. Pouvoir sucrant naturel avec un index glycémique bas, 100 g de sucre blanc peut être remplacé par 50 g de miel.
Le sucre naturel des fruits entiers ou mixés. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ce qui en fait le choix idéal. Remplacer le sucre blanc par des fruits entiers avec un fort pouvoir sucrant tels que la banane bien mûre, la compote de pomme ou encore les dattes fraiches est un excellent moyen de réduire sa consommation de sucre raffiné. Ils se marient parfaitement dans les gâteaux, les yaourts natures ou dans d’autres préparations sucrées. 100 g de sucre blanc peut être remplacé par 90 g de compote de pomme sans sucre ajouté ou une banane bien mûre.
Quid des édulcorants naturels et de synthèse ?
D’autres alternatives saines existent, comme le sirop d’érable ou la stévia qui sont des édulcorants naturels ou encore les épices (vanille, cannelle) qui rehausseront le goût de vos préparations. Attention, toutefois, à l’utilisation d’édulcorants de synthèse (aspartame, sucralose, saccharine) puissants additifs alimentaires avec un très fort pouvoir sucrant (exemple de l’aspartame qui est 200 fois plus sucré que le sucre). Selon l’OMS, les édulcorants artificiels ne contribuent pas à contrôler la masse corporelle ni à réduire le risque de maladies liées au poids. Cet organisme a également noté « les effets indésirables potentiels d’une utilisation à long terme » des édulcorants de synthèse, tels qu’un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
