Docteurs en sciences du mouvement humain, Mélanie et Jérôme Vaulerin de Monaco Care Concept vous donnent des conseils pratiques de santé pour le télétravail.
Le télétravail s’est largement démocratisé depuis la crise sanitaire, devenant une modalité de travail courante pour de nombreux salariés. Il est vrai que travailler depuis son domicile présente des avantages indéniables, tels que la flexibilité des horaires et la suppression des temps de trajet souvent stressants. Toutefois, cette organisation comporte également des risques pour la santé, en particulier lorsque le poste de travail n’est pas adapté, cela concernerait 66 % des télétravailleurs. En l’absence d’un aménagement ergonomique, le télétravail peut entraîner l’apparition de troubles musculosquelettiques (TMS), de douleurs cervicales ou dorsales, de fatigue visuelle, voire d’un stress accru lié à l’isolement ou à une charge mentale mal maîtrisée. Ainsi, 80 % des télétravailleurs déclarent ressentir des douleurs physiques au niveau du dos, des épaules/nuque et des poignets. Au-delà des impacts physiques, le télétravail peut également peser sur la santé mentale. Une étude menée par Malakoff Humanis en 2023 révèle que 36 % des télétravailleurs présentent un risque de burn-out, contre 20 % pour les salariés en présentiel. Enfin, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) considère que le télétravail a augmenté considérablement les comportements sédentaires ; un télétravailleur passerait en moyenne 9 h 30 assis contre 7 heures en présentiel. Ainsi, adopter de bonnes postures en télétravail ne relève pas seulement d’un souci de confort : c’est un véritable enjeu de santé publique et un levier essentiel pour une performance durable.
Pourquoi adopter une bonne posture pour le télétravail ?
Passer de longues heures en position assise devant un écran peut provoquer une accumulation de tensions musculaires, des déséquilibres posturaux, voire, à long terme, des pathologies chroniques. Le manque de mouvements, une mauvaise posture, un écran mal positionné ou un siège inadapté sont autant de facteurs qui aggravent ces risques. Il est donc essentiel de limiter l’apparition des troubles musculosquelettiques (TMS) en aménageant un espace de travail ergonomique. Quelques ajustements simples peuvent faire une grande différence. Par exemple, la hauteur du bureau doit idéalement se situer autour de 75 cm, avec une surface dégagée permettant de disposer confortablement le clavier, la souris et les documents nécessaires. Le choix du siège est également crucial : optez pour une chaise ergonomique réglable en hauteur, équipée d’un dossier inclinable et d’un bon soutien lombaire. L’écran, quant à lui, doit être positionné de manière à ce que le haut soit aligné avec le regard, à une distance comprise entre 50 et 70 cm du visage. Travailler à proximité d’une source de lumière naturelle est recommandé, tout en évitant les reflets directs sur l’écran. Un environnement calme, bien organisé et dégagé contribue aussi à réduire les sources de stress et à favoriser la concentration. Enfin, l’alternance des postures tout au long de la journée est l’un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs liées à la sédentarité. Il est conseillé de varier les positions — assis, debout, ou encore sur un ballon ergonomique — afin de solliciter différents groupes musculaires. Certaines postures sont en revanche à éviter : s’asseoir en tailleur ou les jambes croisées trop longtemps, travailler allongé sur un canapé ou dans un lit, ou encore s’affaisser dans un fauteuil, sont autant d’habitudes qui peuvent nuire à la posture et à la santé musculosquelettique.
Prévenir la sédentarité : les bonnes habitudes à adopter en télétravail
Pour contrer les effets néfastes de la sédentarité liée au télétravail, il est recommandé d’adopter des routines de pause régulières. Idéalement, effectuez une courte pause de 1 à 2 minutes toutes les 45 minutes, ainsi qu’une pause plus longue d’environ 10 minutes toutes les deux heures. Ces moments de récupération peuvent être mis à profit pour réaliser quelques étirements — de la tête aux pieds —, marcher dans la pièce ou monter quelques marches, afin de relancer la circulation sanguine et détendre les muscles sollicités. Intégrer une activité physique quotidienne, même légère, contribue non seulement à maintenir une bonne condition physique, mais améliore également les capacités mentales, notamment la concentration, la mémoire et la gestion du stress. Veillez également à bien vous hydrater tout au long de la journée : privilégiez l’eau, les tisanes ou le thé, en limitant le sucre ajouté. Enfin, pour préserver un bon équilibre psychologique, il est essentiel de maintenir le lien social avec vos collègues, à travers des échanges réguliers, tout en respectant une frontière claire entre vie professionnelle et vie personnelle.
À travers quelques ajustements simples – tant sur le mobilier que dans les habitudes quotidiennes – chacun peut améliorer significativement son bien-être, sa concentration, et prévenir de nombreux troubles physiques. En vous appropriant les principes d’une posture ergonomique, en intégrant des pauses actives et en respectant vos rythmes personnels, vous ferez de votre domicile un environnement de travail aussi sain qu’efficace.
