Sport-Santé — Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous donnent des astuces pour maintenir un équilibre alimentaire en toute occasion —
L’équilibre alimentaire et le plaisir de manger
En cette période hivernale, il est souvent difficile de maintenir un équilibre alimentaire. En effet, après les fêtes de fin d’année, nombreux sont ceux qui partent au ski soit pour le week-end soit pour les vacances. Les repas hivernaux sont trop riches en graisses (raclette, fondue savoyarde, tartiflettes), en sucres et en alcool. Toutefois, il est tout à fait possible de manger équilibrer tout en se faisant plaisir. Trop souvent, quand on parle d’équilibre alimentaire, on pense « restrictions », « régime ». C’est faux ! Le principe de l’équilibre alimentaire repose sur le fait que l’on peut manger de tout, en quantité raisonnable et en fonction de ses besoins, et se faire plaisir de temps en temps. En complément, afin d’éviter ou de limiter la prise de poids suite à ces repas trop riches, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière. Les effets bénéfiques d’une alimentation équilibrée tant à court terme qu’à long terme sur notre santé sont prouvées scientifiquement. Nous allons vous donner quelques astuces, en toutes circonstances.
Que faire lorsque nous sommes invités chez des amis ?
Proposez à l’hôte d’apporter l’apéritif ou le dessert. En effet, vous pouvez envisager de préparer un panier de crudités accompagnés de sauce plus ou moins légères (houmous, guacamole, fromage blanc et épices ou herbes fraiches, ou fromage frais mixé avec du thon), et de gressins natures. Les légumes ont un effet rassasiant et permettent de limiter les grignotages d’apéritifs salés et gras (chips, cacahuètes). Pour le dessert, vous pouvez partir sur le même principe mais avec des fruits frais et une sauce au chocolat noir, ou du miel. Si vous buvez du vin, limitez-vous à un verre pour les femmes et deux verres pour les hommes (recommandations Organisation Mondiale de la Santé).
Que faire si l’on mange une raclette ?
Le premier conseil est de mettre tous les ingrédients (fromage, pommes de terre, charcuterie, légumes) dans votre assiette et de ne pas se resservir. La moitié de votre assiette sera composée de légumes, le quart de fromage et charcuterie, et l’autre quart de pomme de terre. Il est important de limiter la charcuterie trop grasse (saucisson, coppa), en privilégiant le jambon blanc cuit, le blanc de poulet, la viande séchée. N’abusez pas du fromage ! Limitez-vous à quatre morceaux pour les femmes et cinq pour les hommes. Pour les pommes de terre n’en n’abusez pas et ne consommez pas de pain. Accompagnez votre raclette soit de salades composées (salade verte, tomate, concombre, radis), soit de légumes cuits (haricots verts, brocolis, carottes, courgette). Les légumes apporteront les fibres nécessaires à la bonne digestion de ce repas trop riche et limiteront vos quantités de produits gras (fromage et charcuterie).
Que faire si l’on mange une pizza, un hamburger ?
Limitez les pizzas trop riches en fromages (4 fromages, raclette), ou à pâte épaisse. Pour les hamburgers, de préférence maison, un simple suffira (un cheeseburger) sans supplément (bacon, fromage, ou galette de pomme de terre). Demandez-le sans sauce et ajoutez-vous-même le ketchup ou sauce barbecue. Que ce soit pour la pizza ou pour le hamburger, accompagnez-les toujours de salade composée (et une petite portion de frites pour le hamburger). Un petit conseil pour la pizza : mangez la salade en même temps que la pizza. Exemple : mangez un quart, puis de la salade, et ainsi de suite. Normalement, vous n’arriverez pas à finir votre pizza en entier. La moitié sera suffisant, alors partagez-la avec un(e) ami(e) et prenez-vous une belle salade composée. Pour les boissons, privilégiez de l’eau plate ou pétillante.
Les avantages de manger équilibrer :
• maintien un poids de forme,
• renforce notre système immunitaire,
• permet de faire le plein d’énergie et se sentir en pleine en forme,
• prévient certaines maladies chroniques (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, cancer),
• préserve une bonne qualité de sommeil,
• favorise la digestion et limite les troubles digestifs,
• participe à la bonne humeur,
• prévient le déclin des fonctions cognitives.
