SPORT/SANTE/Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous donnent des conseils pour améliorer votre sommeil.
Les mois de janvier et février sont souvent difficiles, et nombreux sont ceux qui ressentent de la fatigue ou encore tombent malades. En effet, après les fêtes de fin d’années, entre les repas trop copieux, le manque de sommeil et la reprise du travail, vous accumulez une fatigue chronique. Un des facteurs importants à prendre en compte pour limiter votre fatigue est le sommeil. La qualité de notre sommeil dépend de votre qualité de vie (alimentation, tabac, alcool, activité physique, stress, travail). Dormir trop peu ou trop est néfaste pour votre santé (prise de poids, maladies chroniques, nervosité, anxiété, dépression).
Entre 6 et 8 heures par nuit
De nombreuses études ont montré qu’il fallait dormir entre 6 et 8 heures par nuit. Par exemple, en dessous ou au-dessus de ces recommandations, on constate que les individus présentent des risques de maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, celles-ci sont considérées comme un enjeu de santé publique. Il est ainsi important de limiter les facteurs de risque qui y sont associés. Une étude récente révèle plus précisément que les individus qui dorment moins de 6 heures ou plus de 8 heures par nuit augmenteraient de 27 % le risque de développer de l’athérosclérose (accumulation de plaque d’athérome dans les artères) en comparaison avec celles qui dorment entre 7 et 8 heures chaque nuit. De plus, les personnes qui ont une mauvaise qualité de sommeil (troubles du sommeil : nombreux réveils, insomnies et un sommeil agité) augmenteraient de 34 % leur risque d’athérosclérose comparativement à ceux qui dorment paisiblement.
Mode d’emploi/
Pour améliorer votre qualité de sommeil, certaines recommandations sont à suivre :
1/Limiter les produits stimulants : thé, le café (en fonction des personnes) ou l’alcool
Attention à l’alcool ! De nombreuses personnes pensent que l’alcool favorisent l’endormissement. Idée reçue ! Vous allez effectivement vous endormir, mais très vite, vous vous réveillerez dans la nuit avec des difficultés à vous rendormir et votre sommeil sera de mauvaise qualité. Pour le café, si vous le métabolisez rapidement celui-ci n’impactera pas votre qualité de sommeil. Toutefois, il est recommandé de ne pas dépasser 4-5 cafés par jour et d’arrêter d’en consommer au-delà de 17 heures. Privilégiez plutôt des boissons chaudes (tisanes, infusion ou lait) légèrement sucrées (une touche de miel) favorise l’endormissement.
2/Limiter le temps passé devant les écrans bleus
La lumière des écrans bleus retarde l’endormissement d’au moins 1 heure en troublant les effets de la mélatonine. La mélatonine est produite par une glande située à l’arrière du cerveau. Elle préparer le corps humain au sommeil. Sa sécrétion débute en fin de journée lorsque la lumière décline et se prolonge tout au long de la nuit (pic vers 3 heures du matin). Essayer au maximum d’éteindre votre téléphone, télévision, tablette au moins 2 heures avant d’aller se coucher, ou mettez-les en mode sommeil.
3/Consommation de mélatonine
Méfiez-vous des compléments alimentaires à base de mélatonine décrits comme un produit miracle. La prise doit être réglementée en respectant une heure de prise (entre 2 et 4 heures avant le coucher) et un dosage précis (entre 1 et 2 mg) en prise immédiate pour qu’elle soit efficace (effet soporifique).
4/Faire des siestes
Organisez-vous pour faire une micro-sieste (moins de 10 minutes) dans la journée, dans un endroit tranquille à l’abri du son et de la lumière. L’idéal serait en milieu de journée. Par exemple, lors de votre pause déjeuner afin de recharger les batteries pour le restant de la journée. Aidez-vous d’accessoires comme des boules quies, des écouteurs avec de la musique relaxante, ou des tutos de méditation, un masque de nuit pour les yeux. Les siestes vont vous permettre de récupérer votre manque de sommeil et de faire le plein d’énergie.
5/Pratiquer une activité physique ou des exercices de relaxation et de méditation
De nombreuses études ont montré des relations positives entre la pratique d’une activité physique et la qualité de sommeil. Toutefois, certains paramètres sont à prendre en compte. Tout d’abord, l’horaire. La pratique est bénéfique si l’activité est réalisée entre 4 à 8 heures avant le coucher. Autre facteur : l’intensité. Si elle est faible, on constate une diminution d’environ 16 minutes la durée des éveils nocturnes Si au contraire, elle est élevée on note un gain de 4 minutes sur la durée des éveils nocturnes. Troisième facteur : la durée de l’exercice. Au-delà de 2 heures, un gain de 15 minutes d’endormissement est constaté. Pratiquer des exercices de relaxation ou de méditation avant d’aller se coucher permet à notre organisme de se détendre complètement et favorise l’endormissement. Vous trouverez des exercices de relaxation sur internet. Ou alors contactez un spécialiste (sophrologue). N’oubliez pas que votre sommeil est un déterminant important de votre santé.
