SPORT-SANTÉ/Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous expliquent l’intérêt d’une bonne hydratation lors de votre pratique sportive.
Lorsque vous pratiquez une activité physique, votre organisme subit de nombreuses modifications physiologiques, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent, votre glycémie baisse et vous vous déshydratez. Parmi ces modifications, nous allons nous intéresser à la déshydratation. En effet, l’exercice physique entraîne des pertes hydriques qui vont être variables en fonction de plusieurs paramètres : le type et l’intensité de l’exercice ; les conditions climatiques (température chaude ou froide, pluie ou soleil) ; les équipements portés ; et les facteurs individuels (poids, taille, âge). De plus, l’activité musculaire génère une production de chaleur importante. Ces différents paramètres associés à une intensité d’exercice inappropriée et à un contexte environnemental chaud et/ou humide peuvent créer des coups de chaleur pouvant conduire à de graves conséquences sur la santé. Une mauvaise hydratation augmente la sensation de fatigue et le risque de blessure, diminue les temps de réactions, et les capacités physiques. Ainsi, il est primordial lors d’une activité physique et plus particulièrement en ambiance chaude, de limiter les pertes hydriques en s’hydratant correctement, de s’habiller de manière adéquate avec son environnement (vêtements claires et respirant), de se refroidir, et de faire des pauses.
Mais savons-nous quoi, comment, et quand s’hydrater réellement ?
Notre organisme est constitué en moyenne de 65 % d’eau ce qui représente, pour un homme de 75 kg, environ 49 kg. Tous les jours, nous perdons jusqu’à 2 litres d’eau par jour (respiration, sudation, urines), et certaines situations particulières (forte chaleur, activité physique…) nécessitent un apport d’eau plus conséquent. Les pertes hydriques doivent être compensées par l’hydratation afin de maintenir l’organisme en bonne santé, et ne doivent pas dépasser une perte de plus de 2 % de poids de corps, faute de quoi une sensation de malaise et une soif accentuée se feront ressentir très rapidement. La soif est d’ailleurs l’un des mécanismes qui nous alerte lorsque nous sommes en déshydratation. La réhydratation pendant l’effort fait partie de votre entraînement et est une étape fondamentale de la performance. Au-delà de ces 2 %, de graves conséquences pourraient survenir allant même jusqu’à l’arrêt cardio-respiratoire. Pour un homme de 75 kg, 2 % de perte d’eau représente une perte de 1,5 kg. Pour connaître ses pertes hydriques, il est recommandé de se peser avant et après l’entraînement, dans la même tenue, vessie vide sans avoir bu durant l’activité pratiquée. La différence obtenue correspond au déficit hydrique. Par exemple, si vous perdez 1 kg, il faudra boire 1,5 litre d’eau pour compenser les pertes hydroélectrolytiques. Lorsque votre entraînement dure plus d’une heure et que son intensité est élevée, il est primordial de boire des boissons à l’effort appelée plus communément des boissons isotoniques. En effet, ces boissons constituées principalement de glucides et de sodium vont permettre une meilleure absorption de l’eau, elles vont à la fois compenser les pertes hydriques et apporter de l’énergie nécessaire à un effort. Différents types de glucides seront nécessaires afin de maintenir de manière constante l’énergie aux muscles, ceux avec une absorption lente comme le maltodextrine, et ceux avec une absorption rapide tel que le glucose. Attention, toutefois il est important de tester au préalable les boissons isotoniques car l’ingestion de glucides pendant l’effort peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, surtout chez des personnes novices dans ce domaine.
Voici quelques règles simples à suivre
1/N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est primordial de boire tout au long de la journée par petites gorgées. Pour les sportifs, veillez à boire une eau à température ambiante (8° à 13 °C) avant, pendant et après l’activité physique, toutes les 20 minutes 3 à 4 gorgées.
2/Surveillez vos urines. Plus les urines sont de couleur foncée, plus vous êtes déshydratés et plus vous devez boire.
3/Consommer des boissons isotoniques. Ou fabriquez-vous-en une maison si votre effort est supérieur à 1h.
Exemple : 1 litre d’eau (à température ambiante) + 1 citron pressé + 1 pincée de sel + 30 g à 60 g de glucides (glucose, fructose et maltodextrine ; la quantité dépend de la durée et de l’intensité de l’effort) voire 90 g si effort de plus de 4 heures.
4/Eviter l’alcool et une surconsommation de café qui vont quant à eux favoriser la déshydratation.
5/Consommer des fruits et légumes riches en eau (+ de 90 %), tels que la pastèque, le melon, le pamplemousse, l’ananas, la noix de coco (l’eau de coco), la salade, la tomate, le concombre, ou encore les asperges.
