SPORT-SANTÉ — Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous donnent des conseils sur la consommation des féculents —
De nombreuses croyances existent quant à la consommation des féculents (hydrates de carbone). Vous avez déjà entendu dire qu’ils font grossir ! Ou encore qu’on ne peut pas perdre du poids et qu’on est ballonné si on en mange ! Et pour cause, les régimes restrictifs bannissent pour la plupart les féculents et leur donnent une mauvaise image. Par exemple, le régime cétogène contient seulement entre 5 et 10 % de glucides dans sa répartition journalière. Alors il est vrai, qu’au début, vous allez perdre du poids en supprimant les féculents mais par la suite votre organisme aura tendance à plus stocker et vous reprendrez tout le poids perdu, voire davantage.
Perte de poids ?
Quel est alors le bon dosage ? Utilisés à bon escient, les féculents notamment les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, pomme de terre…) vous aident à perdre ou à maintenir votre poids. Les glucides sont les nutriments qui, une fois digérés, vont fournir l’énergie indispensable (1g fournit 4 calories) et facilement utilisable par nos cellules, et plus particulièrement par celles du cerveau. Leur apport doit représenter entre 50 et 55 % de notre apport énergétique total journalier, dont environ 150 g pour notre cerveau. Celui-ci dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité physique pratiquée.
Glucides simples et complexes
On trouve des glucides simples (sucre raffiné, sucre des fruits ou du lait) et des glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, ou légumes). Les glucides simples et plus particulièrement les sucres raffinés (gâteaux, bonbons, sirops…) sont à éviter ou à limiter car ils ne contiennent quasi pas de vitamines et minéraux, et engendrent un pic de glycémie élevé (hyperglycémie). Ces glucides simples sont l’ennemi de notre poids et de notre santé ! Quant aux glucides complexes, ils nous aident à perdre ou maintenir notre poids en limitant les grignotages. En effet, ils contiennent de nombreux nutriments, vitamines, minéraux et des fibres. Ce qui va permettre de limiter le pic de glycémie et réguler notre appétit. Leur effet coupe-faim permet de nous rassasier plus rapidement et d’avoir faim moins vite. Les glucides complexes sont indispensables à l’équilibre alimentaire. Attention, toutefois aux quantités consommées et à l’accompagnement. Préférez les consommer nature avec de l’huile ou une noisette de beurre plutôt qu’en sauce ou à la crème.
Facteur de performance
De plus, dans le domaine du sport, les glucides sont un des facteurs déterminants de la performance. Lors d’un effort physique supérieur à une heure, l’ingestion de glucides permet de maintenir une glycémie stable et donc d’éviter des hypoglycémies tout en retardant l’apparition de la fatigue générée par une déplétion des réserves en glycogène musculaire. Utile également avant une compétition, l’ingestion de glucides permet d’augmenter les réserves de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure.
Exemple d’une journée équilibrée :
• Petit déjeuner : Flocon d’avoine + lait ½ écrémé + fruits entiers
• Déjeuner : Viande blanche grillée + quinoa + légumes cuits ou crus + huile d’olive, un yaourt nature
• Collation 16h-17h : un fruit entier + amandes, noisettes ou noix
• Diner : Poisson vapeur + pommes de terre + légumes cuits ou crus + huile d’olive, un yaourt nature
• Boisson : de l’eau plate ou pétillante, café, thé ou tisane sans sucre ajouté.
A titre indicatif :
• 100 g de flocon d’avoine contient environ 58 g de glucides,
• 100 g de quinoa cuit contient environ 19 g de glucides,
• 100 g de pomme de terre cuite contient environ 18 g de glucides,
• 100 g de pomme crue contient environ 12 g de glucides,
• 100 g de légumes cuits contient environ 4 g de glucides.
