Sport Santé/Nos deux docteurs en science du sport, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin, vous révèlent les effets de l’alcool sur votre organisme.
Avec l’arrivée des beaux jours, nous sommes tous tentés par un apéro entre amis. Mais il faut savoir que la consommation d’alcool serait un véritable frein aux progressions physiques puisqu’elle fragiliserait l’organisme et diminuerait les performances sportives. Un verre d’alcool contient en général 10 g d’alcool (une bière de 25 cl à 5° d’alcool ou un verre de vin ou une flûte de champagne de 10 cl à 12° d’alcool représentent environ entre 70 et 100kcal). C’est une source d’énergie non négligeable qui, consommée en trop grande quantité et associée à des produits gras (chips, charcuteries, cacahuètes…) et/ou sucrés (gâteaux, bonbons, jus de fruits…), augmente la masse grasse, et plus particulièrement au niveau de la ceinture abdominale.
Déshydratation
Parmi les conséquences néfastes, la déshydratation est un facteur limitant les performances. En effet, lorsque vous perdez 2 % de poids de corps d’eau durant un exercice, vous diminuez de 20 % vos capacités physiques. La consommation d’un verre de 25 ml d’alcool à 40 % (exemple : un verre de Pastis) correspond à 15 % d’eau couplé à 10 ml d’éthanol pur. Ce qui entrainera une perte de 100 ml d’urine soit un déficit de 85 ml. Il existe des croyances quant à la consommation de bière en tant que boisson de récupération pour les sportifs… Désolé de vous décevoir mais c’est totalement faux ! Une étude s’est intéressée à l’efficacité d’une bière en tant que boisson de réhydratation, et a montré que l’ingestion d’un volume de bière, même en grande quantité, ne permet pas de se réhydrater correctement. La bière est riche en vitamines B6 et B12, et du magnésium mais ne contient pas suffisamment de minéraux et oligoéléments pour permettre une réhydratation optimale après un effort. Au contraire, elle majore le phénomène de déshydratation.
L’alcool épuise
Pour les sportifs, la récupération musculaire post-exercice s’avère être primordiale afin de limiter le risque de blessures. Or, la consommation d’alcool altère la qualité de régénération musculaire en ralentissant le processus de récupération des microlésions musculaires post-exercice, et les qualités de force. En clair, on s’épuise plus rapidement après l’absorption d’alcool… De plus, celle-ci perturberait les processus de synthèse osseuse en limitant la densité osseuse ce qui accroîtrait le risque de fracture de fatigue. Enfin, contrairement aux idées reçues, l’alcool ne réchauffe pas… La température corporelle baisse suite à la consommation d’alcool.
Quelques recommandations
• Eviter de consommer de l’alcool entre 30 à 60 minutes avant de se coucher car cela réduirait la latence d’endormissement et perturberait votre sommeil.
• Eviter voire supprimer la consommation d’alcool durant les périodes d’entraînements intensifs ou la veille d’une compétition.
• Eviter les mélanges d’alcool, les alcools forts (whisky, vodka…), et l’association avec des boissons énergisantes (Red bull, Monster energy…).
• Limiter votre consommation d’alcool à maximum 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres pour les hommes, mais éviter une consommation quotidienne qui empêcherait votre organisme à s’adapter à vos entraînements.
• Soyez vigilant : les effets néfastes de l’alcool peuvent perdurer entre 2 et 3 jours après.
• Fixez-vous un nombre de verre à ne pas dépasser durant une soirée, un repas de famille ou un apéro.
• Ne prétextez pas une fausse excuse (boisson de récupération, un verre de vin c’est bon pour le cœur…). Savourez votre verre de vin tout en restant raisonnable.
