Docteur en sciences du mouvement humain, Mélanie et Jérôme Vaulerin de Monaco Care Concept vous expliquent comment bien se préparer physiquement à la saison de ski.
Quel que soit le sport d’hiver que l’on pratique, le ski, le snowboard, les raquettes ou la randonnée, il est nécessaire de bien s’y préparer afin de limiter le risque de blessures. En effet, ces activités demandent de fortes sollicitations musculaires dont le risque est majoré par le froid. Chaque année, on ne compte pas moins de 150 000 skieurs blessés en France, et ce chiffre a augmenté de 4 % en quatre ans. Les blessures prédominantes sont les fractures et les entorses qui représentent à elles seules près de 60 % des blessures survenues lors d’accidents de ski. Plus précisément, l’entorse du genou est la blessure la plus fréquente et représente 27 % de toutes les blessures liées au sport d’hiver. Les causes de ces blessures sont multiples : un mauvais réglage des skis, le manque d’attention sur les pistes, un manque d’endurance, de mobilité articulaire ou encore de force physique pourraient être à l’origine d’une mauvaise chute. Mettre en place un programme complet regroupant à la fois la préparation physique, l’équipement approprié, l’alimentation, la connaissance des règles de sécurité et la récupération paraît tout aussi important que la motivation à pratiquer les sports d’hiver.
Le renforcement musculaire comme outil de prévention des blessures
Préparer l’ensemble de son corps physiquement aux sports d’hiver se fait plusieurs mois à l’avance. Afin de minimiser la pression exercée par la neige ou les plaques de glace, il est important de renforcer les membres inférieurs pour protéger les articulations, le tronc (ceinture abdominale bien gainée), et le haut du corps (épaules, bras) pour ainsi diminuer le risque d’atteintes traumatiques.
Bien s’équiper en toutes circonstances
Vérifier l’état du matériel paraît anodin, toutefois, c’est une étape clé. S’assurer que l’équipement est en bon état peut prévenir le risque de blessure. Nettoyer les semelles des skis, les farter, affuter les carres et régler les fixages sont autant d’étapes qui doivent être réalisées en amont. Le port du casque est indispensable pour protéger la tête et limiter le risque de fracture du crâne ou traumatisme crânien. Il n’est pas obligatoire, cependant fortement recommandé, il peut sauver des vies. Il existe d’autres moyens de protections corporelles telles que les protèges-poignets, coudes, genou, dorsales ou encore les shorts de protection. S’habiller confortablement et de façon adaptée permet d’avoir plus de liberté dans ses mouvements (limiter les vêtements trop serrés). Enfin, des vêtements appropriés aux basses températures maintiendrait la chaleur tout en permettant la transpiration et limiter le risque d’attraper froid et de fragiliser ainsi le système immunitaire. La dernière étape tout aussi importante pour limiter les blessures, est d’évaluer au préalable le niveau de ski avant le début de chaque saison quel que soit le niveau. Prendre des cours pour ceux qui en auraient besoin, améliorerait leur technique et permettrait de connaître les bonnes pratiques. Enfin, nous rappelons qu’il existe des règles de sécurité sur les pistes. Le respect de ses règles doit s’appliquer à tous les pratiquants et en cas de doutes se rapprocher de l’office de tourisme ou d’une école de ski.
Exemple d’un programme de renforcement musculaire : 3 fois par semaine sans matériel
1. Renforcer le membre inférieur en réalisant des exercices 3 séries de 15 répétitions et proche de l’échec musculaire :
• les quadriceps : des squats
• les ischio-jambiers (muscles de la cuisse) : des relevés de bassin du sol vers le haut (hip thrust)
• les fessiers : des fentes de chaque côté
2. Renforcer les membres supérieurs :
• les pectoraux, les triceps et biceps et les épaules en réalisant des pompes
• le dos avec des exercices de tirage à l’aide d’un élastique attaché à une porte
• les épaules, en levant deux bouteilles d’un litre en effectuant 3 séries de 15 grands cercles en avant et en arrière
3. Renforcer la ceinture abdominale, avec des exercices de gainage sur les coudes : 3 séries de planche faciale et latérale (droite/gauche) d’une durée de 30 secondes de chaque côté
4. Améliorer la souplesse grâce à des exercices d’étirements musculaires :
• Arrière de cuisse : assis ou debout, se pencher vers l’avant pour étirer l’arrière des jambes
• Mollets : les mains contre un mur, avancer un pied et pliez l’autre genou en gardant le talon au sol
• Faire des séances de Yoga ou de Pilates
5. Améliorer l’endurance cardiovasculaire : prévoir des séances de course à pied, de vélo ou encore de natation au moins 2 fois par semaine,
6. Travailler son équilibre et sa coordination : se tenir sur une jambe éventuellement les yeux fermés au moins 30 secondes, 3 séries de 5 répétitions pour chaque jambe.
Ce programme est à adapter en fonction des capacités physiques, et du niveau de pratique. Augmenter progressivement l’intensité des exercices au fur et à mesure des semaines d’entrainement.
