En été, nombreux sont ceux qui se mettent en tête de perdre du poids. Pour y arriver, ils s’imposent des régimes alimentaires draconiens hypocaloriques et majoritairement dans la privation. Très efficaces sur une courte durée avec une perte de poids rapide, ils s’avèrent néfastes pour la santé. Mélanie Émile et Jérôme Vaulerin, docteurs en science du mouvement humain, vous expliquent pourquoi les régimes restrictifs sont dangereux.
Ils marchent très bien sur le coup. Pourtant, dès leur arrêt, il s’ensuit majoritairement une prise de poids plus importante. Ce qu’on appelle l’effet yoyo des régimes. Comment résister à des promesses alléchantes ? Perdez jusqu’à 8 kg en 1 mois ou encore perdez 5 kg en 1 semaine. Ces régimes ne reposent sur aucune étude scientifique donc il n’y a aucune preuve que cela fonctionne. Ce que l’on sait cependant, c’est qu’il y a des effets néfastes sur la santé. Les études scientifiques rapportent le fait que les régimes amaigrissants non encadrés par des professionnels de la nutrition sont responsables d’un déséquilibre tant au niveau des micro (vitamines, minéraux, oligoéléments) que des macronutriments (lipides, protéines, glucides). Et par conséquent de carences alimentaires non identifiables de prime abord.
Effets indésirables multiples
Parmi les régimes amaigrissants, on retrouve par exemple les régimes hyperprotéinés qui consistent à consommer des protéines (viande, poisson, œuf) au-delà des recommandations de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), des légumes en grande quantité et quasiment pas de glucides ni de lipides. Des effets secondaires peuvent ainsi survenir entraînant des problèmes de santé plus ou moins graves. Tels que la constipation, la mauvaise haleine, la fatigue, la chute de cheveux, une altération des fonctions rénales, des calculs urinaires (surtout viande rouge et industriellement transformée) des troubles cardiaques, certains cancers, l’augmentation du risque d’obésité et de surpoids, et qui plus est pouvant aboutir dans des cas très graves à des décès.
Métabolisme affaibli
Une récente étude a montré qu’une augmentation moyenne de 12 % de la part des protéines animales dans l’alimentation multipliait par 4,6 le risque d’obésité 7 ans plus tard. De plus, les régimes affaiblissent votre métabolisme de base et peuvent bloquer la perte de poids alors que l’on est en restriction alimentaire. Enfin, un autre risque est que l’organisme stocke davantage au moindre excès. Il fait des réserves car il est en perpétuel privation. C’est ce qui a poussé le ministère australien de la santé à établir un guide de bonne conduite nutritionnel dans lequel il évoque clairement l’intérêt de manger équilibrer. « Chaque aliment joue un rôle […] aucun ne peut faire le travail tout seul […] les individus ont besoin de manger une large variété d’aliments nutritifs pour s’assurer que ses besoins sont couverts. »
Perte lente et encadrée
Pour qu’une perte de poids soit optimale et efficace dans le temps, il est important qu’elle soit lente et encadrée. En effet, la perte de poids dépend de plusieurs facteurs, les dépenses et les besoins énergétiques. Il est recommandé de perdre 500 g maximum par semaine, soit 2 kg par mois. Pour perdre 500 g par semaine, il faut un déficit journalier de 500 calories. Plusieurs solutions sont possibles : pratiquer une activité physique dans laquelle vous brûlez au moins 500 calories. Comme par exemple, courir à allure modérée pendant 45 minutes. Ou bien diminuer vos apports caloriques. Ou carrément faire les deux en diminuant légèrement vos apports caloriques journaliers d’environ 250 calories et faire 30 minutes d’activité physique modérée par jour (marche, vélo intérieur). La dernière solution est un bon compromis. Plus la perte de poids est lente, plus la perte engendrée sera constituée principalement de masse grasse et non de masse musculaire ou d’eau, comme c’est souvent le cas dans les régimes restrictifs.
La combinaison gagnante
En France, les recommandations alimentaires de l’ANSES stipulent que l’apport en glucides doit constituer entre 50 % et 55 % de l’apport énergétiques total, l’apport en protéines entre 10 et 15 %, et l’apport en lipides entre 30 et 35 % pour des individus en bonne santé. Manger une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir tous les besoins en micronutriments. Bien que l’activité physique ne fasse pas perdre du poids à elle seule, sa pratique régulière facilite la perte de masse grasse au profit de la masse musculaire. Alimentation équilibrée et activité physique sont la combinaison gagnante pour une perte de poids durable.
Surtout pas de privation alimentaire
Qui dit privation dit frustration. Le meilleur moyen pour favoriser des troubles du comportement alimentaire entrainant des pulsions alimentaires, une forte culpabilité, puis des restrictions. Se priver peut entraîner une baisse de la motivation. En effet, de nombreuses personnes font des efforts, se privent de manger tel ou tel aliment et aucun résultat. Au bout d’un certain temps, la motivation n’est plus là et ils baissent les bras allant même jusqu’à faire des excès conséquents se disant “perdu pour perdu, autant se faire plaisir”. En résumé, il n’existe malheureusement pas de régime miracle. Il est important de consommer tous les aliments en quantité raisonnable et adaptée en fonction de son métabolisme, et de son activité physique. Manger équilibré permet de préserver sa santé et de contrôler la perte ou prise de poids.
