Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous donnent des conseils sportifs et alimentaires pour renforcer votre système immunitaire pour faire face au coronavirus.
Quels sont les piliers nécessaires pour notre système immunitaire ?
Face à l’épidémie du coronavirus (Covid-19), certaines mesures ont été prises par les différents gouvernements (respect des gestes-barrières, confinement) afin d’endiguer sa propagation. A l’heure actuelle, aucun traitement n’a véritablement prouvé son efficacité contre le Covid-19. Toutefois, nous pouvons aider notre organisme à renforcer nos défenses immunitaires. En effet, notre système immunitaire protège notre organisme des attaques de micro-organismes (bactéries, virus) qui sont à l’origine de maladies comme la grippe, la varicelle, ou la gastro-entérite perturbant ainsi le fonctionnement génétique de nos cellules. Une des solutions est d’agir par des mesures préventives : manger une alimentation équilibrée et variée en faisant le plein de vitamines et minéraux essentiels à notre organisme ; rester actif en pratiquant au moins 30 minutes d’activité physique 5 fois par semaine ; se reposer suffisamment en ayant une bonne qualité de sommeil ; pratiquer de la méditation pour lutter contre l’anxiété et le stress généré. A ce jour, aucune étude n’a montré que ces mesures offraient une protection sans faille, cependant cela ne nous coûte rien d‘essayer.
Alimentation et immunité
« Que ton alimentation soit ta seule médecine ». Cette citation d’Hippocrate prend tout son sens. En effet, une alimentation équilibrée nous apporte tous les nutriments, les vitamines et les minéraux pour une bonne santé. Certains aliments ont des bienfaits spécifiques sur notre système immunitaire. Les aliments les plus riches sont énoncés, et la teneur en vitamines ou minéraux est tirée de la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du Travail).
• La vitamine C pour fortifier : le poivron rouge, le kiwi, les fraises, les agrumes (orange, citron, pamplemousse), la mangue.
• La vitamine E pour dynamiser les lymphocytes T et la production d’anticorps : les huiles végétales (tournesol, avocat, colza), les graines de tournesol, les fruits oléagineux (amandes, noisettes).
• La vitamines A (ou rétinol) pour réduire l’incidence et la gravité des maladies infectieuses : l’huile de foie de morue, le foie, le beurre, les fromages, les œufs cuits, le lait entier.
• Le zinc qui renforce l’immunité : les huîtres, le germe de blé, le cacao en poudre non sucré, les noix de cajou, le foie de veau cuit, la volaille.
• Le sélénium qui participe aux mécanismes de défense immunitaire et aux réactions anti-inflammatoires : les noix du Brésil, les fruits de mer, le poisson et la viande, le germe de blé et le riz brun, le pain complet, l’avoine crue.
• Le fer qui favorise la production de lymphocytes B et T : le boudin cuit, le soja, les fruits de mer, la viande rouge cuite, les lentilles, les œufs.
• Les acides gras oméga-3 qui stimulent l’immunité en maîtrisant l’inflammation : les graines de chia, les graines de lin, l’huile de colza et les noix, l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon — maquereau).
• Les antioxydants contre les radicaux libres : aliment contenant du lycopène (tomate), du bêta-carotène (carotte), le gingembre, le thym, les fruits oléagineux, la pomme.
Activité physique et immunité
Dans notre article de février 2018, nous vous avions évoqué les bienfaits de l’activité physique sur votre système immunitaire. Ainsi, il est important de continuer, malgré le confinement un minimum d’activité physique (recommandations OMS ; au moins 30 minutes 5 fois par semaine) que ce soit à la maison ou dans votre jardin avec le matériel que vous avez à disposition (chaises, pack d’eau ou de lait).
Exemple d’exercices à la maison :
• Monter sur une chaise, une jambe puis l’autre (travail musculaire et cardiaque) X 10
• Se mettre en position de chaise contre le mur les genoux à 90° (travail musculaire) X 3
• 1 minute de gainage sur les coudes le dos bien droit X 3
• Faire des pompes (selon votre niveau sur les genoux) X 3
• Faire 20 élévations latérale avec une bouteille d’eau de 1,5 litres le plus rapidement possible X 3
• Le nombre de séries est à augmenter au fil des semaines et de votre rythme.
