Sport-santé/Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous donne quelques conseils pour renforcer votre système immunitaire.
La pratique d’exercice modéré et régulier diminue le risque d’infections par rapport à un mode de vie sédentaire. Cependant, l’exercice de longue durée et intensif ou de compétition serait associé à un risque accru d’infections. En effet, ce type d’entraînement engendrerait une réduction transitoire des fonctions des globules blancs (leucocytes) et par conséquent augmenterait le risque d’attraper certains virus ou bactéries. Plus particulièrement, ces infections seraient dues à une augmentation de certaines hormones du stress, et une altération de l’équilibre pro/anti-inflammatoire des cytokines. Ainsi, il est recommandé d’effectuer une récupération suffisante afin d’équilibrer cet état temporaire d’immunodépression après ce type d’entrainements. Plusieurs facteurs influencent notre système immunitaire, l’alimentation, l’activité physique, le manque de sommeil, ou encore le stress. Une mauvaise hygiène de vie combinée à une mauvaise alimentation favoriserait des perturbations immunitaires induites par exercice trop intense et du stress oxydatif. Toutefois, les sportifs peuvent renforcer leur système immunitaire à l’aide de quelques conseils.
Agrumes et légumes secs
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines et minéraux et ont un effet protecteur sur le stress oxydatif et l’inflammation liée à l’activité physique. Consommez-en à tous les repas. Privilégiez les fruits riches en vitamine C le matin comme le kiwi, les agrumes (orange, pamplemousse, citron…). En plus, d’avoir des effets antioxydants, elle permet une meilleure absorption du fer par l’intestin. Consommez une viande ou un poisson au repas midi et soir, vous apportera des vitamines B (surtout B9 et B12) qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme en général (production de globules rouges, activité des cellules nerveuses). Pensez à consommer des légumes secs (lentilles, pois chiches, petits pois) et des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix). Ces aliments sont notamment riches en fer (nécessaire à l’oxygénation des organes), et en antioxydants tels que le zinc ou encore le sélénium. Certains aliments sont riches en quercétine (pommes rouges, oignons rouges, extrait de thé vert) flavonoïde qui possède des effets antioxydants, anti-inflammatoires et anti-pathogènes importants. Buvez suffisamment de l’eau au cours de la journée, plutôt que des sodas ou jus de fruits trop riches en sucres et qui provoquent des hyperglycémies générant de la fatigue pour votre organisme. De préférence, optez pour une eau minérale riche en magnésium pour diminuer le risque de contractions musculaires.
Vive les probiotiques
Les glucides sont les principaux carburants des cellules immunitaires, et ingérés durant l’exercice ils permettraient de minimiser certaines perturbations immunitaires. En effet, l’ingestion de glucides pendant l’effort (intense et > 1 heure) permet de maintenir la glycémie, et limite l’augmentation des leucocytes et des cytokines révélateur dune infection.
Des études récentes ont montré des effets bénéfiques des probiotiques et prébiotiques sur la santé en renforçant la flore intestinale microbienne. Ces bactéries permettent de protéger notre organisme contre des micro-organismes intestinaux dangereux, de neutraliser des toxines responsables d’infections intestinales, et de participer à la synthèse de certaines vitamines (certaines B et K) et minéraux (calcium, magnésium). Exemples de sources alimentaires : ail, oignons, poireaux, avoines, orge, algues, pomme…
Enfin, les sportifs doivent être vigilants en limitant leur contact avec des individus présentant des signes d’infections ou de maladies. Se laver régulièrement les mains et avoir une bonne santé bucco-dentaire s’avère primordial pour limiter les infections.
