SPORT-SANTE/Docteurs en science du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous donnent des conseils adaptés pour la préparation d’une course de longue durée.
Vous préparez une course à pied de longue durée (marathon, trail, Ironman…), et vous vous demandez comment anticiper votre préparation physique et nutritionnelle ? Ces conseils vous permettront d’atteindre vos objectifs ! La stratégie nutritionnelle est indissociable de la performance et repose sur plusieurs facteurs.
Évaluer vos besoins nutritionnels
L’évaluation de vos apports nutritionnels dépend de vos besoins physiologiques (poids, taille, âge, et sexe), de votre activité physique (activité, durée, fréquence, intensité), et des contraintes dues à ce sport (météorologique, distance). Il est également essentiel de prendre en compte la récupération entre les entrainements (sommeil, temps de repos entre les séances, soins) et l’hydratation avant, pendant et après l’effort, afin de minimiser le risque de blessures telles que les pathologies musculaires (déchirure, contracture), les inflammations (tendinite, sciatique) ou encore osseuse (fracture de fatigue). Au préalable, il est primordial de préparer votre organisme à ce genre d’épreuve, notamment au niveau musculaire, immunitaire et digestif.
Limiter les crampes
Pour limiter les crampes musculaires ou les douleurs musculosquelettiques, il est conseillé de :
• faire une cure de magnésium B6 : 3 à 4 comprimés par jour pendant les repas pendant 1 mois.
• s’hydrater suffisamment afin d’éviter les conséquences d’une déshydratation. Suivre un plan d’hydratation : par exemple 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 20 minutes pendant l’effort, connaître ses pertes hydriques grâce à la méthode de la double pesée, combler les pertes en sel avec des solutions de réhydratation pour sportifs (cf. L’Obs’ juin 2018).
• laisser suffisamment de repos entre les séances d’entrainement pour éviter le surentrainement.
Exercices modérés
Pour renforcer votre système immunitaire, vous devrez privilégier des exercices modérés plutôt qu’intense. En effet, un exercice intense entraine des perturbations immunitaires et physiologiques en augmentant le risque d’infections des voies respiratoires supérieures. Trois mécanismes se mettent en place après un exercice : blocage transitoire du stress oxydatif, inflammation, et sécrétion des hormones du stress. Ils perturbent ainsi les mécanismes de signalisation nécessaires aux processus d’adaptation à l’entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser des packs de glace pour réduire un éventuel gonflement lié aux traumatismes légers. De nombreuses études scientifiques révèlent que les coureurs de marathon ou d’ultra trails présentent un risque élevé d’infections des voies respiratoires, telles que les bronchiolites ou pneumonie. D’autres facteurs perturbent le système immunitaire : le sommeil, la malnutrition ou la perte de poids, et le stress.
Avoir un bon sommeil
Pour favoriser un bon sommeil, privilégiez les féculents complets et évitez les boissons psychostimulantes (café, thé) et alcoolisées. Évitez également les aliments gras et difficiles à digérer, les sources de lumière et de sons dans la chambre, préférez une literie confortable et bien adaptée, favorisez une température de la chambre entre 18° et 20°, et si besoin, buvez une tisane à base de plantes (valériane, houblon, mélisse, passiflore) ou du lait chaud sucré (glucides + tryptophane = synthèse de la sérotonine qui favorise l’endormissement).
Préparez votre tube digestif
Enfin il est important de préparer votre tube digestif à la compétition, en appliquant quelques règles :
• consommez des probiotiques (yaourts ou laits fermentés) et des prébiotiques (la plupart des fruits, légumes ou légumineuses) naturels de préférence, ou sous forme de compléments alimentaires (cure de 1 mois avant l’épreuve sportive), afin de renforcer votre flore intestinale microbienne et d’améliorer la fonction systémique et intestinale.
• consommez des aliments riches en quercétine, tels que les baies de sureau, les oignons ou pommes rouges, l’extrait de thé vert, dont les effets s’avèrent anti-inflammatoires, anti-oxydants et anti-pathogènes.
• supprimez les sucres raffinés et l’alcool le mois avant l’épreuve sportive (cf. L’Obs’mai 2018), limitez les aliments trop gras, et salés qui accélèrent le transit intestinal et provoque des troubles digestifs (aigreur d’estomac, diarrhées, ballonnement ou flatulences)
• favorisez une alimentation équilibrée en fonction de vos besoins énergétiques : l’apport énergétique total doit être réparti avec 55 à 60 % de glucides (voir 70 % si effort important), 25-30 % de lipides, et 12 à 20 % de protéines.
Si vous souhaitez avoir un programme nutritionnel adapté, pensez à consulter un expert de la nutrition, un(e) diététicien (ne)-nutritionniste.
