Sport-Santé/Docteurs en Science du Mouvement Humain, Jérôme Vaulerin et Mélanie Emile vous expliquent respectivement les stratégies d’entraînements et nutritionnelles pour brûler vos lipides.
Lors d’un exercice, les hydrates de carbones (glucides) et les lipides sont les deux principales sources d’énergie lors d’un effort musculaire. Plusieurs études ont montré que l’intensité et la durée de l’exercice influenceraient l’utilisation de ces différents substrats. Le terme de « Fatmax » est employé dans la littérature scientifique, et désigne l’intensité à laquelle l’oxydation des lipides est à son débit maximal. S’entrainer à cette intensité permettrait ainsi d’améliorer la capacité à oxyder les lipides, et par conséquent réduirait la masse grasse tout en épargnant la masse maigre.
Différents auteurs montrent que l’apport de lipides extracellulaires n’est pas limité, mais que l’oxydation des lipides diminue même si la disponibilité reste élevée. Il peut y avoir différents profils métaboliques en fonction des personnes, c’est-à-dire ceux qui ont une plus grande capacité à oxyder les graisses pendant l’exercice et ceux qui ont une capacité réduite à augmenter l’oxydation des graisses. De par cette variabilité interindividuelle importante, il est primordial d’effectuer un test à l’effort en laboratoire pour connaître la zone de travail optimale pour « Fatmax ». Généralement, une augmentation de l’oxydation des lipides est observée jusqu’à environ 65 % de la VO2 max (consommation maximale d’oxygène). Au delà des valeurs de 70 % de VO2 max, il existe une diminution rapide de l’utilisation des lipides pour une prédominance accrue des hydrates de carbones. Indépendamment de l’intensité, la durée joue un rôle dans l’oxydation des lipides et augmente lors d’un exercice continu au détriment de l’épuisement des réserves de glycogène. Cependant, il peut y avoir des solutions alternatives pour l’utilisation des lipides à l’entrainement.
HIIT
Plusieurs études ont comparé les effets d’un exercice continu et du travail d’intervalle training (HIIT, voir n° 169 L’Obs’). Après plusieurs semaines d’entraînements, une diminution significative de la graisse sous-cutanée a été observée chez des individus ayant effectué différent types HIIT. Même si les mécanismes sont discutés dans la littérature, le HIIT abaisserait de manière significative la résistance à l’insuline et entraînerait un certain nombre d’adaptations du muscle squelettique favorisant une oxydation accrue des graisses. De plus, une augmentation de l’oxydation des graisses après un HIIT peut également se produire en raison de la nécessité d’éliminer le lactate, les H + (protons) et de resynthétiser le glycogène. La concentration sanguine d’hormones et de catécholamines présente après un exercice de HIIT peut également contribuer à augmenter la dépense énergétique et l’oxydation des graisses. Il est donc possible de combiner certaines méthodes pour accélérer l’oxydation des lipides (association de HIIT suivi d’un exercice continu). Toutefois d’autres stratégies peuvent être utilisées afin d’optimiser la dégradation des lipides.
Performance
En effet, il existe des stratégies nutritionnelles reposant sur la périodisation de différents apports énergétiques. Ainsi, la nutrition fait partie intégrante du processus d’entraînement et devrait être périodisée et adaptée en fonction du type d’activité, de son intensité, de sa durée et des objectifs de performance. Par exemple, si le but est de solliciter le métabolisme des lipides, alors on favorisera un entraînement avec une faible disponibilité en glucides. L’oxydation des lipides nécessite du glucose afin que celle-ci soit complète, d’où l’expression « les lipides brûlent au feu des glucides ». Si le glucose disponible tend à diminuer, alors l’oxydation des lipides sera ralentie. Ainsi, il s’avère primordial de consommer des glucides si l’on veut brûler des graisses. De plus, associer une restriction d’apport énergétique à un entraînement intensif permettrait de majorer la perte de masse grasse et de minorer celle de la masse maigre. Enfin, favoriser une alimentation hypoglucidique et hyperlipidique de courte durée (3, 5, ou 6 jours) sur des activités d’endurance permettrait d’augmenter l’oxydation des lipides sans améliorer la performance mais épargne le glycogène.
