Docteurs en sciences du mouvement humain, Mélanie Emile et Jérôme Vaulerin vous dévoilent les techniques pour améliorer votre mobilité articulaire.
La mobilité articulaire est un pilier important dans la pratique d’une activité sportive et de la vie quotidienne. Elle désigne la capacité des articulations à se déplacer dans l’espace. Elle dépend de plusieurs facteurs génétiques, environnementaux, et individuels. En effet, une bonne mobilité permet d’améliorer la performance, l’efficience gestuelle, et la transmission d’énergie, alors qu’un manque de mobilité engendrerait une augmentation du risque de blessures, des douleurs musculaires et articulaires. A long terme, il pourrait survenir des problèmes de dos, des restrictions d’amplitudes articulaires, et une baisse d’autonomie pour effectuer les gestes de la vie quotidiennes (mettre des chaussures, lever un poids du sol). Un travail sédentaire, une mauvaise posture, et position pourraient engendrer un manque de mobilité. De nombreuses personnes prétendent avoir les ischio-jambiers tendus ou être raides. Pour limiter tous risques de blessures, il est nécessaire de pratiquer des exercices de mobilité.
Comment gagner en mobilité ?
Il existe différentes méthodes afin d’améliorer la mobilité articulaire. Une des plus connues est le stretching ou étirement qui se décline également en plusieurs travail :
– Le stretching statique : actif (fait par soi-même) ou passif (aide extérieur), court et long (au moins 45secondes). Ce type d’étirement a montré des effets positifs sur l’amplitude articulaire mais une diminution des performances d’exercices explosifs (sujets en contexte sportif) a été observée sur plusieurs études scientifiques.
– Le stretching dynamique dont le travail balistique est le mouvement de balancier qui permet d’effectuer un étirement au préalable des muscles sur un temps court. Ce type d’exercice augmente l’efficience musculaire et n’a aucun effet néfaste sur le travail explosif. Cependant, une bonne technique doit être au préalablement maîtrisée.
– D’autres méthodes de stretching sont utilisées par les kinésithérapeutes et les préparateurs physiques en fonction des buts recherchés (Proprioceptif neuromusuclar facilitation) en utilisant les réflexes nerveux afin de relâcher les tissus pour faciliter l’amplitude articulaire.
Mobiliser les fascias
En plus du travail musculaire par le stretching, il est important de mobiliser les fascias qui sont des tissus conjonctifs présents dans tout le corps (articulations, tendons, cerveau…). Ils jouent un rôle primordial car ils agissent sur la transmission de force, de l’énergie et renferment beaucoup d’organes sensitifs capables d’analyser le mouvement et la douleur. Ainsi, il est intéressant de mobiliser ces fascias et de travailler sur une autre composante tissulaire responsable de la mobilité. Depuis plusieurs années, on voit émerger divers outils pour gagner en mobilité comme par exemple, le rouleau, ou les balles. Cette technique appelée « automassage » peut être pratiquée avant la séance d’entrainement pour s’échauffer ou alors après pour récupérer.
Les bienfaits de l’automassage
En effet, elle est caractérisée par une mobilisation les tissus mous avec de petites ondulations pendant un temps minimum de trente secondes en s’appuyant sur un phénomène de compression. Cette technique impacterait la réduction des adhérences entre les tissus, améliorerait la compliance musculaire, diminuerait la raideur des fibres musculaires et la production des substances inflammatoires. On peut donc observer grâce à cette technique d’automassage une stimulation du système nerveux central et périphérique. Plusieurs études ont révélé que la combinaison des techniques d’étirements et d’automassages augmenterait significativement la mobilité articulaire par rapport à des sujets ayant effectués seulement une des deux techniques de manière indépendante. De plus, il a été montré des bienfaits sur la récupération, sur les dommages musculaires par l’intermédiaire des hormones endocriniennes, une inhibition de la douleur, et une réduction des signaux inflammatoires.
Pour conclure, on peut donc comprendre que la popularité des techniques d’automassages est donc bien fondée scientifiquement présentant comme avantage un coût peu élevé, avec une facilité d’utilisation, transportable et améliorant la mobilité sans effets dommageables sur les qualités neuromusculaires.
