La période de confinement a laissé quelques traces sur votre balance. Pour retrouver l’équilibre alimentaire, Mélanie Émile et Jérôme Vaulerin, docteurs en science du mouvement humain, vous aident à mieux comprendre votre métabolisme.
Tout au long de la journée, l’organisme dépense des calories en fonction des activités qu’elles soient physiques ou pas. Lorsque nous respirons, nous marchons, nous digérons ou encore réfléchissons, notre organisme brûle de l’énergie. Tout est question d’équilibre. Si l’organisme dépense 2 000 calories par jour et que l’apport journalier est de 2500, il y aura un surplus de 500 calories qui seront stockés sous forme de graisse. A long terme, cette graisse s’installera surtout au niveau de la ceinture abdominale et sera responsable d’une prise de poids. Ainsi, mieux comprendre la dépense énergétique (DE) et les besoins journaliers (apports énergétiques totaux, en calories) qui en découlent permet de mieux contrôler le poids et de maintenir un bon état de santé.
Calcul des besoins énergétiques
L’apport énergétique total dépend : 1) du métabolisme de base ou dépense énergétique de repos (DER) à jeun qui est déterminé(e) par le sexe, l’âge, le poids (en kilos) et la taille (en mètre) ;
2) du niveau d’activité physique (NAP en fonction de l’intensité allant de 1 pour faible à 5 pour très intense) déterminé par l’ensemble des activités physiques journalières réalisées dans le cadre du travail (travail sédentaire assis ou en mouvement), à la maison (activités ménagères), dans les loisirs (assis ou en mouvement) ou dans les déplacements (véhicule motorisé ou déplacement à pied ou à vélo). Plusieurs formules ont été mises en place pour déterminer la dépense énergétique de repos, la formule de Black et al. (1996) est celle la plus largement utilisée, exprimée en mégajoules/jour, pour les femmes : métabolisme de base (MB) = 0,963 x Poids0,48 x Taille0,50 x Age-0,13, et pour les hommes : MB = 1,083 x Poids0,48 x Taille0,50 x Age-0,13. Par exemple, un individu travaillant assis sur un ordinateur sans aucune activité physique aura un niveau d’activité physique à 1,5 alors qu’un individu travaillant dans le bâtiment et se déplaçant à pied tous les jours pour aller à son travail (30 minutes de marche/jour) aura un niveau d’activité physique à 3,5. Une fois que l’on détient ces informations, il suffit de multiplier la dépense énergétique de repos par le niveau d’activité physique.
Dépenses énergétiques et activité physique
Plusieurs études ont montré que connaître la dépense énergétique permettrait de mieux comprendre la relation entre les activités physiques quotidiennes et l’état de santé des individus. Ainsi, la dépense énergétique est un outil indispensable dans la prise en charge nutritionnelle et sportive d’un individu. En fonction de ses objectifs, perte de poids, maintien ou prise de masse musculaire, elle permet d’individualiser un programme alimentaire en déterminant les besoins énergétiques totaux journaliers, et sportif en déterminant un seuil de dépense énergétique totale à dépasser dans la journée afin d’obtenir un certain niveau de bénéfique de santé. Il existe des outils tels que des montres connectées capables de déterminer la dépense énergétique en fonction de l’activité physique ou quotidienne exprimée en calories. D’autres facteurs rentrent en jeu dans la dépense énergétique et sont à prendre en compte. Notamment le sommeil, le tabagisme, le stress, les maladies chroniques, la consommation d’alcool et de médicaments. Ils peuvent être responsables d’un déséquilibre du poids. Certains favoriseraient une prise de poids comme certains médicaments (antidépresseurs, corticoïdes…), ou des évènements stressants en générant du grignotage. D’autres, au contraire, favoriseraient une perte de poids, le tabac considéré comme un coupe faim mais néfaste pour votre santé ou encore des maladies chroniques entrainant une surconsommation des calories induite par l’hypecatabolisme de la maladie (par exemple le cancer).
Et les calories dans tout ça ?
Les calories ingérées au cours de la journée doivent être de bonne qualité nutritivement parlant. Ainsi, adopter une alimentation saine, équilibrée et en fonction des besoins énergétiques s’avère essentielle pour bien gérer son poids. Selon les nouvelles recommandations alimentaires du programme national nutrition santé, il est important de réduire les produits ultra-transformés (produits industriels), de limiter la consommation de produits sucrés (biscuits, gâteaux, glaces), gras (viande rouge, pizza, burger) et trop salés (chips, charcuterie). A contrario, il est primordial d’augmenter la consommation de produits d’agriculture biologique (fruits, légumes, céréales) car ils contiennent moins de pesticides ou toxines responsables de certaines maladies chroniques. Il convient aussi de consommer des bonnes graisses (avocat, graines, fruits oléagineux) en quantité limitée, et privilégier les produits naturels (miel, sirop d’agave ou d’érable, fruits et légumes) plutôt que raffinés.
Mieux comprendre son métabolisme pour le maitriser
En ce qui concerne la dépense énergétique en lien avec l’activité physique, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer une activité physique régulièrement. Au moins 30 minutes par jour sur 5 jours à intensité modérée soit un total de 150 minutes (2 heures 30) par semaine pour être en bonne santé. Attention, cette durée ne tient pas compte de votre travail (sédentaire ou pas). De nombreuses études ont montré que les 30 minutes journalières recommandées permettaient de contrecarrer les effets d’un travail sédentaire en position assise principalement (au moins 6 heures par jour). De ce fait, il est important d’augmenter la durée de l’activité physique par semaine si le travail est sédentaire. En résumé, la gestion du poids n’est pas qu’une question d’alimentation. Il faut tenir compte d’autres facteurs et comprendre comment le métabolisme fonctionne pour mieux le maîtriser. Plusieurs spécialistes de la nutrition (diététicienne) et du sport (entraineur sportif), peuvent aider dans cette démarche d’amélioration de qualité de vie, et proposer des programmes sur mesure en fonction des objectifs de chacun.
