Docteur en sciences du mouvement humain, Mélanie et Jérôme Vaulerin de Monaco Care Concept vous prodiguent des conseils alimentaires pour optimiser vos performances en Hyrox.
Hyrox est une discipline exigeante qui combine force, endurance et résistance mentale. Créée en Allemagne en 2017, elle connaît un succès grandissant, notamment en Europe. Ce sport associe course à pied et exercices fonctionnels intenses, nécessitant des réserves énergétiques optimales. Pour améliorer ses performances et optimiser la récupération, l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle clé. Une alimentation adaptée est essentielle, aussi bien en entraînement qu’en compétition. Les glucides complexes garantissent une énergie durable pour les efforts prolongés, tandis que les protéines de qualité favorisent la récupération musculaire et la réparation des tissus après un effort intense. Les lipides de bonne qualité apportent une énergie supplémentaire et soutiennent les fonctions cellulaires. Enfin, une hydratation adéquate maintient les performances et prévient crampes et déshydratation. Adopter une stratégie alimentaire adaptée à chaque phase d’entraînement ou de compétition permet de maximiser ses performances tout en limitant la fatigue et le risque de blessure.
Que manger avant un entraînement Hyrox ? Les aliments à éviter
Certains aliments peuvent nuire à la performance et sont à éviter avant un entraînement. Les aliments riches en fibres, comme les légumes crus, les céréales complètes et les légumineuses, peuvent provoquer des inconforts digestifs tels que douleurs abdominales, ballonnements ou reflux gastrique. De même, les repas trop gras, comme les fritures, les sauces et le fromage, ralentissent la digestion et entraînent une sensation de lourdeur. Les sucres rapides, présents dans les pâtisseries, sodas et barres chocolatées, provoquent un pic glycémique suivi d’une baisse d’énergie. La consommation excessive de caféine et de boissons énergisantes peut, quant à elle, engendrer nervosité et déshydratation.
Les aliments à privilégier
Avant un entraînement, il est essentiel de privilégier des aliments faciles à digérer, qui apportent une énergie stable et durable. Trois à quatre heures avant l’entraînement, un repas riche en glucides complexes permet de constituer une réserve énergétique durable. Il doit être associé à une source de protéines maigres et à un peu de lipides de bonne qualité. Par exemple, du riz blanc avec du blanc de poulet grillé et un filet d’huile d’olive, ou des pâtes avec du jambon blanc et un filet d’huile d’olive. Une à deux heures avant l’effort, un encas léger et facilement digestible, riche en glucides rapides et modérément en protéines, est recommandé. Une banane avec une cuillère de beurre de cacahuète, une barre énergétique à base d’avoine et de fruits secs ou un yaourt nature avec une cuillère de miel sont de bonnes options. Enfin, trente minutes avant l’entraînement, si une baisse d’énergie se fait ressentir, un petit encas riche en glucides rapides, comme une compote de fruits sans sucres ajoutés ou trois abricots secs, peut être utile.
Quelle alimentation pendant une compétition Hyrox ?
Les compétitions Hyrox sont éprouvantes et nécessitent une stratégie nutritionnelle adaptée pour maintenir le niveau de performance sur la durée. L’hydratation est un élément essentiel. Il est recommandé de boire régulièrement de petites quantités d’eau, environ deux à trois gorgées toutes les quinze minutes, ou de consommer des boissons isotoniques tout au long de la journée. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, jouent un rôle clé pour prévenir la déshydratation. L’association de glucides et de sodium dans une boisson permet une meilleure absorption de l’eau. Pendant les pauses, il est important d’adapter son alimentation. Lors de courtes pauses, il est préférable de privilégier des encas faciles à digérer, riches en glucides et faibles en graisses. Les fruits frais comme la banane, la pomme, l’orange ou les raisins, ainsi que les barres énergétiques ou les gels riches en glucides, sont de bonnes solutions. Lors de longues pauses, il est conseillé d’ajouter une petite source de protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un sandwich avec du pain de mie ou une tortilla garnie de jambon blanc, de dinde ou de poulet avec quelques légumes, ou encore un yaourt nature avec des flocons d’avoine, sont des choix pertinents.
Certaines erreurs doivent être évitées. Il est déconseillé de consommer des aliments riches en graisses, comme les plats en sauce, les fritures ou les panures, juste avant une épreuve. Les aliments riches en fibres, tels que les lentilles et les crudités, sont également à proscrire pour minimiser les risques de troubles digestifs. Enfin, il est préférable de ne pas tester de nouveaux aliments le jour de la compétition.
Comment bien récupérer après une compétition Hyrox ?
Une récupération efficace est essentielle pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves de glycogène. Dans les trente minutes suivant la compétition, il est recommandé de consommer un aliment riche en protéines de haute valeur biologique et en glucides. Parmi les options adaptées, on retrouve l’œuf, le jambon cuit, le blanc de poulet, le pain, la banane ou une barre de céréales. Dans les deux heures suivant la compétition, un repas complet doit être pris pour restaurer les stocks énergétiques et soutenir la récupération musculaire. Un plat composé de riz ou de pâtes complètes avec une source de protéines maigres, comme du poisson ou de la volaille, accompagné de légumes variés, est idéal. Il est également important de maintenir une hydratation continue en buvant de l’eau et des boissons riches en électrolytes.
